Kaygı, “üzüntü, endişe duyulan düşünce, tasa” olarak tanımlanmaktadır. Bu tanımdan hareketle kaygıyı, olumsuz bir şey olarak değerlendirebiliriz. Ancak kaygı her ne kadar kötü bir kavram gibi gelse de aşırı düzeye çıkmadığı ve kişinin performansını olumsuz etkilemediği sürece bizi hedefe yönlendiren, motive eden bir güçtür. Baş edilemez düzeye çıktığında ise insan hayatını olumsuz etkileyen, birçok alanda performansı azaltan bir engel halini alır.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir ve Nasıl Oluşur?
Kaygının zihinsel, fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtileri vardır. Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde genelde başaramayacağım korkusu ve benlik değerinde azalma ön plandadır.Başarısızlık korkusu öğrencinin çalışmasıyla direk olarak bağlantılı değildir. Ne kadar çalışsa da sınav ile ilgili yarattığı olumsuz düşünceler, sınavın kötü geçeceğine ilişkin inanışlar bu kaygının kaynağıdır. Kaygı belirtileri sınav performansında düşüşe neden olur ve bu durum kendi içlerinde düşündükleri başarısızlık korkusunu ve yapamayacağım düşüncelerini destekler. Bu durum da kısır bir döngüye neden olur.Bu kaygı belirtileri sınava çalışma motivasyonunu etkileyebileceği gibi uyku, yemek, sosyal ilişkiler gibi günlük aktiviteleri de olumsuz düzeyde etkileyebilmektedir. Bununla birlikte sadece sınav öncesi değil sınav sırasında da aşırı heyecan ve bu heyecanın getirdiği bazı duygusal ve fiziksel belirtiler sınav performansını etkileyerek başarı düzeyini düşürebilir.
Öğrencinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili kafasında oluşturduğu imaj bu çok yönlü ilişkilerin sonucunda oluşur ve kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inançlarıyla şekillenir. Sınav kaygısı sadece büyük sınavlara özgü değildir. Bazı çocuklar için her sınav bir kaygı kaynağıdır. Sınav ile ilgili düşünceler, beklentiler sınav olmanın ötesine geçince kaygı kendisini göstermeye başlamaktadır. Bu gibi durumlarda sınav sadece belirli şeyleri elde etmek için geçilmesi gereken bir engel olmaktan çıkar ve öğrenci tarafından kişiliğinin değerlendirildiği, çevresindeki insanlarla ilişkilerini belirlendiği, değerinin ortaya konduğu ve ailenin beklentilerinin gerçekleşmesi ile ilgili bir hal alır.
Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır.
Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir.
Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmak İçin Öneriler
Kaygıyla baş etmenin en iyi yolu onu bastırmaya çalışmak yerine, varlığını kabul edip anlamaya çalışmaktır. Çünkü “kaygılanmamalıyım” dediğinizde daha çok kaygılanma olasılığınız yüksektir. Bunun yerine “Evet kaygılanıyorum. Bunun için ne yapabilirim?” diyebilirsiniz.
-Birinci olarak sınavdan önce, sınava iyi hazırlanmış olarak girilmeli, uykusuz ve aç olunmamalı, (asitli içecekler,kırmızı et, baharatlı yiyecekler stresi artırdığı için bu yiyeceklerden kaçınılmalı). Sınav yerine zamanından biraz önce gidilmeli, acele edilmemeli, sınavdan önce gevşemeye çalışılmalıdır.
-İkincisi sınav sırasında; kendi kendinize başaramayacağım, sorular zor olacak, bilmediğim konular çıkacak gibi iç konuşmaları asla yapmayın. Bu var olan kaygınızı paniğe dönüştürecektir. Eğer aşırı bir kaygıya kapılmışsanız bir iki dakika sınavı bırakıp yapacağınız nefes egzersizi ile rahatlamaya çalışın.Sınav başladığı an soruları dikkatlice okuyun, zamanınızı doğru ayarlayın. Rahatlamak için arada bir oturma pozisyonunuzu değiştirin, heyecanlanıp soruyu çözemediğimiz an sorunun yanına işaret koyarak o soruyu geçin. Sınavdan sizden önce çıkanları gördüğünüzde endişelenmeyin son dakikaya kadar zamanınızı kullanın.
-Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu, zamanı düzenlemektir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma, veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizin korumasında yarar vardır. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yararlıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmak gerekir.
Anne Babalara Düşenler
Bütün aileler çocuklarının iyi bir eğitim görmesini, sınavlarda daha başarılı olmasını ister. Ellerindeki bütün imkanları bu doğrultuda kullanırlar. Ancak bazı durumlarda bu iyi niyetli davranışlar baskıyı da birlikte getirir. Aileler bazı durumlarda farkında olmadan kendi endişe, beklenti ve hayallerini dolaylı olarak öğrenciye aktarırlar. Öğrenci kendini kanıtlamanın, kabul ettirmenin ve kendisini yakınlarına sevdirmenin en önemli yolunun sınav ile ilgili kazandığı başarılara bağlamaya başlar. Başarısızlıkta sevilmeyeceği, aşağılanacağı düşünceleri zihninde yer eder. Ailesinin ve çevresinin bir yandan sınavın önemli olmadığını, hayatın sonu olmadığını söylemelerine karşı bir taraftan da sözel olarak yada davranışlarıyla, sınavı kazanmanın, başarılı olmanın hayatındaki birçok şeyi etkileyeceği mesajları vermesi öğrencide sıkışmışlık ve şaşkınlık yaratır. Bu durum zaten normal düzeydeki sınavın yaratacağı kaygının daha üst düzeye çıkmasına neden olur. Çoğu zaman aileler bu kaygının farkına ancak öğrenci fiziksel düzeyde belirti verdiğinde varabilirler.Önemli olanın çocuklarınızın ruh sağlığı olduğunu da sakın unutmayın. Bu onların gireceği ne ilk sınav ne de son sınav olacak. Zaten hayatın her aşaması ayrı bir sınav değil midir?
Son Olarak…
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Kaygının zihinsel süreci olan “endişe” ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan “yoğun uyarılma” ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.
Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.
Sınav kaygısıyla başa çıkmak konusunda daha fazla bilgiye ya da bir uzmanın yardımına ihtiyaç duyarsanız, merkezimize başvurabilirsiniz.
